Давайте худеть вместе! Всё о питании и спорте!

23:31 

Полезная информация: как похудеть и не испортить себе желудок?

Tairione
Пацан сказал - пацан рано или поздно сделал
Я тут вбила в поисковики запрос "правильное питание" и поняла, откуда берется дикое количество девушек, ничего не понимающих в питании и пытающихся похудеть на гречневой диете. Подумала-подумала и решила написать небольшой пост-ликбез, содержащий в себе основы правильного питания. В конце - бонус в виде парочки авторских рецептов диетических и чертовски вкусных блюд.


Итак, ты взглянула в зеркало\на показания весов и твердо решила: надо худеть! И сразу же перед глазами пронеслись унылые картины овсянки на воде, сырых яблок и вареной куриной грудки. В крохотных количествах.
Забудь. Просто забудь про это.
Правильное питание - это сбалансированный рацион, достаточное количество калорий и... чертовски вкусная еда!
"- Ну как же так!" - скажешь ты. "- Нельзя шоколад, нельзя торты и булочки, нельзя любимые бургеры и сосиски с майонезом! Где вкусное-то?"
Я тоже так думала, пока ела фастфуд, чипсы и свинину, запеченную под майонезом. Но о вкусе - позже, когда будут рецепты.
Итак, начнем со сбалансированного рациона.
Возможно, ты читала про нормальное распределение: 1:1:4, белки:жиры:углеводы - именно так должны распределяться калории, полученные из разных макроэлементов. Забудь.
Организм каждой из нас индивидуален: кто-то легко усваивает молочные продукты, кого-то мучают колики от избытка мяса, а кто-то и вовсе не переносит животные продукты. Идеальную пропорцию макроэлементов для себя можно понять только экспериментируя и наблюдая за своим организмом. Знаками того, что ты нашла свой правильный по макроэлементам рацион, являются: 1) регулярные походы "по большому"; 2) отсутствие дискомфорта в животе 3) отсутствие газов 4) чувство сытости в течение 80% времени бодрствования.
Стоит только не перебарщивать с жирами - они имеют в два раза большую калорийность, нежели углеводы и белки, а также не забывать о том, что углеводы бывают "быстрые" - мучное, сладкое, макароны, картошка и прочее этого же типа, и "медленные" - овощи, крупы, макароны твердых сортов. Предпочтительней, само собой, медленные.
Также стоит помнить, что для извлечения энергии используются сначала углеводы, потом - жиры, и уж в последнюю очередь белки. Поэтому уменьшение количества углеводов и жиров и увеличение количества белков приведет к тому, что организм начнет сжигать свой жир. При этом в объеме съеденного ты не потеряешь.
Далее. Калораж. Он рассчитывается для каждого индивидуально - смотря какой вес, физическая активность и прочее, прочее, но обычно коридор для похудения составляет 1300-1800 ккал. Этого вполне достаточно, чтобы быть сытой, если вместо булочек кушать тушеные овощи, а вместо колы пить зеленый чай. В качестве примера: одна шоколадка (100г) - это примерно 550 ккал, что равноценно тарелке тушеных овощей и куриному окорочку. Чувствуешь разницу?)
Итак, а теперь - свод правил, обязательных к исполнению, если ты действительно решила похудеть и готова перебарывать желание купить сникерс по дороге домой:
1) Откажись от мучного, сладкого и чрезмерно (если прям капает масло или жир) жирного. Совсем. Никакого "крекер с утра" или "всего ложечку сахара в чай".
2) После первого пункта подумала "что же есть"? Ешь овощи всех мастей (аккуратно - картофель), крупы, фрукты, ягоды, грибы (их можно вообще сколько влезет), мясо, яйца, морепродукты... На самом деле, "вредных" продуктов не более четверти от всего разнообразия, но именно они забивают нам взор. Освой специи - они придадут любому блюду приятный вкус, старайся меньше солить еду - и со временем ты начнешь чувствовать настоящий вкус.
3) Не голодай - это приводит к срыву. Хочется есть, когда не надо - съешь вареное яйцо, кусок вареной говядины, квашеной капусты или соленых огурцов - любой либо белковый и маложирный продукт, либо углеводный и малокалорийный.
4) Пей воду до еды, но не запивай и не пей сразу после. Пей чай, кофе с сахарозаменителями, а не рафинадом, и откажись от сладких и газированных напитков - даже от диетической колы.
5) Ешь углеводы с утра, а на ужин отдавай предпочтение белкам.
6) Вместо сладостей, если чувствуешь, что срыв близко - сухофрукты (осторожно), консервированные ананасы\персики и свежие сладкие фрукты и ягоды. Отлично компенсирует молочно-ягодный коктейль с тремя-четырьмя таблетками сахарозаменителя.
7) Не стоит совсем отказываться от углеводов - это негативно сказывается на организме.

Итак, а теперь рецепты:
1) Запеканка.
Ингредиенты: куриный фарш (1200г), яйца (6 шт) мороженая брокколи (1 пакет), цветная капуста (1 пакет), брюссельская капуста (1 пакет), молоко 3,5% - поллитра. Сыр (я беру Олтерманни) - примерно 150 г.
В глубокую посудину для запекания высыпаем мороженую капусту всех сортов.
Берем 200 г фарша, туда - яйцо, 80 г молока, специи и соль, взбиваем миксером\комбайном до однородности и заливаем этой смесью капусту. Повторить 6 раз =)
Сверху - сыр (тертый или нарезка, неважно).
В духовку - 220 градусов, примерно часа полтора. Готовность определяется легко - протыкаете и смотрите, пропекся ли фарш в середине.
Чем больше добавляете молока и яиц, тем мягче и воздушней получается)
2) Куриные запеченные ноги.
Собственно, окорочка, гранатовый соус, специи, лимонный сок и рукав для запекания.
Курицу заливаем соусом и лимонным соком, засыпаем специями и оставляем в тепле на 4-5 часов. Засовываем в рукав, рукав завязываем и в духовке полтора часа на 200 градусов.


Спрашивайте ваши вопросы по индивидуальным проблемам, постараюсь помочь!)

@темы: Полезно знать, Рецепты, Советы по питанию

Комментарии
2013-11-28 в 23:38 

Mistress of Copper Pelvis
— А откуда вы знаете, что я ненормальная?
А где это пишут про 1:1:4 вообще? /хочется посмотреть на героев/

2013-11-28 в 23:49 

Mistress of Copper Pelvis
— А откуда вы знаете, что я ненормальная?
Также стоит помнить, что для извлечения энергии используются сначала углеводы, потом - жиры, и уж в последнюю очередь белки. Поэтому уменьшение количества углеводов и жиров и увеличение количества белков приведет к тому, что организм начнет сжигать свой жир. При этом в объеме съеденного ты не потеряешь.

Гм. Тут надо уточнить все же. Есть варианты.

При постоянной тренировочной нагрузке и достаточном поступлении белка и углеводов - организм не возьмется сжигать мышцы, а вот во время голодания или при сидении на низкокалорийных диетах сначала с топку пойдут углеводы (гликоген из мышц и печени), потом мышцы, так как они смеют тратить с трудом добытое из салатного листа, а потом уже жир.

2013-11-29 в 00:35 

Tairione
Пацан сказал - пацан рано или поздно сделал
Chernous M. D., Про соотношение - на первых пяти сайтах, вылезших по запросу "правильное питание".
Я написала для общего случая: спортсмены обычно все же разбираются в питании, а не-спортсмены не обладают мышцами, которые можно потерять.

2013-11-29 в 00:56 

Спасибо, полезно, а можно вопросы в личку написать?))

2013-11-29 в 01:17 

Mistress of Copper Pelvis
— А откуда вы знаете, что я ненормальная?
Tairione, мышцы можно потерять с любом состоянии. В том то и дело. Как Вы думаете, за счет чего на низкокалорийных диетах прежде всего снижается метаболизм?

2013-11-29 в 02:24 

Демонесса
Сказанное может быть услышано
5) Ешь углеводы с утра, а на ужин отдавай предпочтение белкам.
Я углеводами вообще с утра не наедаюсь. Их как не было через полчаса, как бы плотно я не позавтракала. Поэтому овсянка на завтрак не для меня. При этом мясо на ужин я тоже есть не могу, мне утром кишечник выскажет всё, что думает обо мне и моих родственниках до третьего поколения. И я в этом не одинока.
Поэтому вопрос, насколько критично не соблюдать этот пункт?

2013-11-29 в 02:26 

— А откуда вы знаете, что я ненормальная?
Sinday, не критично вообще. Углеводы с утра у Вас идут без жиров или с жирами? И без белков?

2013-11-29 в 02:31 

Откажись от мучного, сладкого и чрезмерно (если прям капает масло или жир) жирного. Совсем.
на мой взгляд, такие штуки так же приводят к срывам.

2013-11-29 в 02:38 

Демонесса
Сказанное может быть услышано
Chernous M. D., с жирами. К примеру - овсяная каша на воде с кусочком масла, или даже греча (что меня удивляет, потому что в ней, по идее, белки в количестве). Но при этом в обед мне её хватит надолго, а на завтрак я и до универа добежать не успею и уже захочу есть. Зато мясо или чечевица с утра мне даёт сил и сытости до самого обеда.

2013-11-29 в 02:49 

— А откуда вы знаете, что я ненормальная?
Sinday, учитываете калорийность каши, кстати? Не получается так, что углеводистый завтрак по калорийности меньше, чем белковый?

Каши на воде сама не ни и никому не советую. Это не правильная еда все-таки. Как вариант, в кашу можно попробовать добавить ложку меда или варенья, тем самым обмануть организм простыми углеводами, а потом уже он и сложные начнет утилизировать.

2013-11-29 в 02:58 

Демонесса
Сказанное может быть услышано
Chernous M. D., учту. Но сладкое я не люблю, так что поэкспериментирую, посмотрю на ощущения.

Вряд ли дело в калорийности, потому что эффект сытости сохраняется даже от 30г запеченной в духовке куриной грудки, при том что тарелка овсянки или гречи вылетает будто и не было её. Наверное, в моём случае это попадает под "Не сломано - не чини", но само это явление мне интересно)

2013-11-29 в 09:21 

Vampiressa
goroshina
Божемой, откуда ж вы все беретесь - советчики по индивидуальной коррекции фигуры? И вроде много написано правильно, но в комплексе такой бред, просто кошмар.
Никогда у девушки не будет красивой фигуры, если она будет считать калории на дионе и сидеть на жопе ровно. Все вышенаписанное - очередная пропаганда мысли "женщины, вы жирные, ешьте гречку, давитесь овощами". А потом удивляемся, почему в интернетах так много ерунды. Да потому что сами ее и пишем!
Если вы взялись давать советы, то нужно понять, что есть понятия "правильное питание" без привязки к весу, а есть "правильное питание для коррекции фигуры". Вы смешали все в одно. Какие, на хрен, сахарозаменители с кофе? Правильное питание - прежде всего -здоровое питание. А питание для похудения, в том числе кофе с сазврозаменителями правильным язык не поворачивается назвать. А еще есть ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ при занятиях спортом. В общем, я тут могу каждый пункт раскритикрвать, но не буду, просто хотелось бы попросить вас не писать ерунды, если вы так плохо владеете вопросом, основываясь лишь на своем опыте даете советы другим.

2013-11-29 в 10:22 

Vampiressa
goroshina
Пардон. "Питание для коррекции фигуры" - поправочка.

2013-11-29 в 11:41 

Tairione
Пацан сказал - пацан рано или поздно сделал
berra, можно, конечно.

Chernous M. D., у среднестатистического человека, который спортом не занимается (и не хочет заниматься, что самое печальное), уйдет очень мало мышц - просто потому, что у него их и так минимум.

Sinday, я, помимо этого правила, написала о том, что стоит в первую очередь руководствоваться своими ощущениями. Не можете так питаться, плохо вам от мяса на ночь - не ешьте, кушайте салат из свежих овощей. Если же организм не протестует, то лучше есть углеводы в первой половине дня, а белки - во второй.

гриль боль, если взять себя в руки и продержаться первые две-три недели - потом уже и не хочется, и даже воротит.

Vampiressa, вы не поверите, но для большей части женщин поход в спортзал - колоссальный стресс. Я сама тренируюсь по шесть-семь раз в неделю, но помню, как мне было стремно идти в первый раз. Именно из-за этого иррационального страха девять из десяти сядут на любую, пусть даже самую жесткую и дикую диету, нежели включат в свое расписание разминку.
И да, я прекрасно представляю разницу между правильным питанием для спортсмена, для обычного человека и для коррекции фигуры. Да только вот мы сейчас - в сообществе для худеющих, и заголовок у моего поста более чем говорящий.
Я написала некоторый ликбез для девушки, которая в один прекрасный миг решила: все, надо худеть, но при этом не знает, с чего начать и как лучше поступить. Несомненно, идеальное правильное питание в вакууме не включает в себя сахарозаменителей, на которые вы так набросились. А если человек привык пить исключительно сладкие напитки? Ломать свои привычки впервые - сложно, я еще помню свой опыт. Сахарозаменители - штука практически всегда необходимая на первом этапе, да и потом для готовки всяких протеиновых кексов пригождается. Я вам как химик говорю - для организма они заметного и хоть сколько-нибудь существенного вреда не приносят, а психологическая польза - огромная.
Так что попрошу не ставить диагноза по аватарке и утверждать, что я плохо владею вопросом. Я просто стараюсь дать информацию в доступной форме для тех, кто только начинает и кому прочтение талмуда о всех видах правильного питания только навредит.

2013-11-29 в 13:05 

Демонесса
Сказанное может быть услышано
Tairione, спасибо за статью)))
Естественно, я её буду подгонять под себя. Допустим, "никакого сладкого" мне никак не подходит, потому что если я его исключу совсем, то в какой-то момент меня начнет лихорадить, я сползу по стеночке в холодном поту и почти без возможности передвигаться, и в норму меня в таких случаях приводит только сладкий горячий чай и пара часов покоя. Я грешу на то, что при всех проверках крови на сахар, он у меня всегда у нижней границы нормы. Поэтому если у меня в какой-то день случаются позывы к сладкому, то я не откажу себе в сладком чае или кусочке тёмного шоколада, в то время как в другие дни я к ним совершенно равнодушна.

Но вот с углеводами на утро и белками на вечер я просто удивилась. Я знаю многих, кто утром вообще в себя ничего впихать не может. У меня же наоборот, если я не позавтракаю, от меня бесполезно ждать каких-то результатов, при этом вечером, если я не прохлопала ушами ужин, есть мне хотеться не будет, даже если я засиживаюсь до глубокой утра ночи. Главное, чтобы в холодильнике не было чего-то необычного и вместе с тем вкусного :gigi: Может, дело в этом. В общем, мне просто интересно это явление и рекомендуемое распределение веществ по времени суток. Буду гуглить

2013-11-29 в 13:12 

Mistress of Copper Pelvis
— А откуда вы знаете, что я ненормальная?
среднестатистического человека, который спортом не занимается (и не хочет заниматься, что самое печальное), уйдет очень мало мышц - просто потому, что у него их и так минимум.
У них их не минимум, у них их норма для среднестатистического человека со средней нагрузкой. У большинства людей, которые спортом занимаются долго, именно Ваше мнение и оно неверно в корне, отсюда ноги растут у массы заблуждений. :)

если взять себя в руки и продержаться первые две-три недели - потом уже и не хочется, и даже воротит.
Психологически, большинство людей держится до первого куска тортика или мармеладки, которой кто-то невзначай угостит. Потом - здравствуй булимия во всей своей красе.

Vampiressa, хотите, я расскажу Вам про психотипы людей и то, как они, эти психотипы, худеют, на чем срываются, как становятся на путь истинный? Не надо столь категорично относиться, все индивидуально. :)

2013-11-29 в 13:12 

Vampiressa
goroshina
Tairione, вы сами сначала начали писать про калораж для похудения, а потом приплели сахарозаменители. Раз у вас такой опыт, то должны знать, что кусок тростникового сахара в калораж впихнуть можно, и это будет более близко к пп, чем заменитель.
Я же не сказала, что все, что здесь написано не имеет места быть. Просто в очередной раз интернет пополнился такой же статьей, о которой вы написали в начале поста.
Короче говоря, вы все смешали в кучу.
Против сахарозаменителей ничего не имею против и сама их использую, но и не утверждаю во всеуслышанье, что питаюсь правильно. Вы уж тогда разделите пост на питание для худеющих и правильное, раз думаете, что вашего опыта достаточно, чтобы учить других. Я к тому, что видно, что с сутью вопроса вы знакомы, но с точки зрения соответствия понятий ваш пост ну никакой. Очередной засор.

2013-11-29 в 13:25 

Vampiressa
goroshina
Chernous M. D., да меня задел этот ликбез до баттхерта, сама не знаю, почему :lol:
Ну серьезно, если есть такое сильное желание обучить других, то нужно ответственно к вопросу подходить. Или тогда не писать в посте "в интернетах все в кучу, а я щас напишу правильно". И написать тоже самое :)
Да надо было мимо пройти, чо-то от скуки в офисе решила покритиковать, согласна, тут я перегнула.

2013-11-29 в 13:28 

Демонесса
Сказанное может быть услышано
Chernous M. D., хотите, я расскажу Вам про психотипы людей и то, как они, эти психотипы, худеют, на чем срываются, как становятся на путь истинный?
А можно мне? Я на такую информацию ещё не натыкалась))))

2013-11-29 в 13:32 

Vampiressa
goroshina
Chernous M. D., кстати, про психотипы хочу :attr:

2013-11-29 в 14:05 

Демонесса
Сказанное может быть услышано
Vampiressa, мне попалась такая статья по запросу. Довольно интересно, и для меня оказалась верной, если судить по условиям моих успехов или поражений)

2013-11-29 в 14:11 

Mistress of Copper Pelvis
— А откуда вы знаете, что я ненормальная?
Sinday, да-да-да. Оно самое, только краткая какая-то версия изложения. И автора, как всегда, забыли указать. Есть диетолог такая, зовут Римма Моисеенко, у них в центре выдаются брошюры с этими психотипами и определениями. Весьма любопытные знания.

2013-11-29 в 14:13 

Vampiressa
goroshina
Sinday, Chernous M. D., гран мерси!

2013-11-29 в 14:13 

Демонесса
Сказанное может быть услышано
Chernous M. D., спасибо, поищу)))

2013-11-29 в 14:16 

Демонесса
Сказанное может быть услышано
Тут книга скачивается

2013-11-29 в 14:27 

Mistress of Copper Pelvis
— А откуда вы знаете, что я ненормальная?
Да я ночером распишу все, что вычитала там. Щас погуглила по дословным фразам, ощущение такое, что правовой отдел центра хорошо работает. У Моисеенко есть книга, в которой вроде бы тоже есть эти описания еще, называется, кажется, "твой способ сбросить лишнее".

Sinday, полистала. Похоже, у нее одна и та же инфа кочует из книги в книгу. =)

2013-11-29 в 14:52 

Демонесса
Сказанное может быть услышано
Chernous M. D., видимо)))

2013-11-29 в 15:32 

Tairione
Пацан сказал - пацан рано или поздно сделал
Vampiressa, под сахарозаменителями я понимаю не фруктозу, которая вещь из серии "шило на мыло", а что-то вроде аспартама. Короче, на аминокислотной основе. Их при расчете дневного калоража можно вообще не учитывать - слишком маленькие цифры получаются, в районе 5-6 ккал, если употреблять реально много.
И да, повторюсь еще раз - идеальное правильное питание требует очень больших финансовых затрат, и среднестатистический человек так или иначе питаться совсем правильно не будет.
Chernous M. D., и все же насчет мышц - у людей эта норма ровно такая, что при умеренном (как я описываю) урезании калорий и все такой же физической деятельности мышцы никуда не денутся - потому что они организму необходимы, чтобы себя двигать.

2013-11-29 в 19:52 

Плов_Армина
О спасибо тебе, добрый человек.

2013-11-30 в 03:11 

Wolfin Fritz
Любая дорога начинается с первого шага.
если взять себя в руки и продержаться первые две-три недели - потом уже и не хочется, и даже воротит.
Возможно, это у вас так. Я несколько лет держалась. Месяцами не ела ничего сладкого, жареного, жирного, не говоря уж о фаст-фудах. Если раз в несколько месяцев соглашалась на сладкое или жирное угощение - мне становилось плохо, еда казалась противной. Но через несколько лет я поняла, что мне этого ужасно недостаёт. И я начала изредка позволять себе съесть любимое печенье или вредную курицу из KFC. Я решила, что у меня одна жизнь и я не готова лишать себя на всю жизнь небольших радостей. Я стараюсь питаться относительно здоровой пищей, но лучше я буду ходить в спортзал и позволять себе раз в неделю съедать что-нибудь вредное, чем навсегда лишу себя этого удовольствия. И уходящие с талии сантиметры подтверждают, что это хорошая стратегия.

2013-12-03 в 20:33 

Tairione, если взять себя в руки и продержаться первые две-три недели - потом уже и не хочется, и даже воротит
с психологической точки зрения звучит из серии "Сейчас я попитаюсь на 600 кк а потом мне будет легко поддерживать вес" лично для меня)
Моральное здоровье важнее. И если у человека есть сильная привязка к сладкому, то "взять и перестать" - это просто пипец срыв для мозга. Может я не доктор, не скажу что там сахар для такого человека значит, но точно знаю что от привычек морально вот так просто нельзя избавиться. Это дофига работы нужно. И уж точно не запреты. Запрет ведет к срыву, в большинстве случаев, потому что человек стремится снимать ограничения, стремится к свободе. А значит, на мой взгляд, не нужно делать из сладкого запрета. Нужно научиться контролировать, корректировать и относиться к этому спокойно. Да вообще, в целом, опять же на мой взгляд, важно научиться относиться ко всей еде спокойно, и начать кушать осознанно. Пусть даже и не сразу получится сделать это идеально, наверное, даже хорошо что не получится сразу, ценнее будет.

2013-12-03 в 20:42 

~Yoshiko~
Shaning
Мой тренер в фитнес клубе, еще в первый раз сказала мне:
- Хочешь шоколадку? Съешь ее с утра! Хочешь кусок торта? Съешь его с утра. Иначе весь день ты будешь думать о том что - ааа как же я хочу эту шоколадку и тд. и в итоге вечером вы или довольная после 2-3 шоколадок или целого торта %)

А еще вечером лучше не есть любое мясо ( кроме мяса птиц - курица, индюшка) и красную рыбу (можно белую). :rolleyes:

2013-12-03 в 20:57 

Tairione
Пацан сказал - пацан рано или поздно сделал
такие примочки аля "съешь с утра" чреваты тем, что утро заканчивается едва ли не в семь вечера, а вместо куска торта съедается весь торт.
а после месяца отсутствия сладкого в рационе лично мне его не хочется.

2013-12-03 в 21:15 

~Yoshiko~
Shaning
Все с вами понятно :)

2013-12-03 в 21:32 

Tairione, вот поэтому я и говорю - нужно учить себя жить с тем, что иногда в жизни есть сладкое или жирное, или вообще не очень хорошее. И учиться останавливать себя, и кушать сознательно, чтобы не было таких вот инцидентов, когда обещаешь себе съесть конфетку, а не можешь остановиться после пачки.

2013-12-03 в 21:43 

Tairione
Пацан сказал - пацан рано или поздно сделал
гриль боль, ну, я, как радикал, решила отказаться совсем) и не жалею

Комментирование для вас недоступно.
Для того, чтобы получить возможность комментировать, авторизуйтесь:
 
РегистрацияЗабыли пароль?
главная