Худеем вместе
22.06.2013 в 14:11
Пишет Barcelona.lights:

Написала, несколько дней у меня ушло. Каждое слово написано мной, ни одного копи-пэйста, источник - Л. Остапенко .
Я конечно понимаю что это никто не читает, а если и прочитает, то у большинства человек в голове будет "да чё за бред, я не ем после 6 и худею". Ну значит это не для вас написано, можете даже не заглядывать вниз.
Ну и конечно онли спорт+ПП+режим.

Как оценить функциональное состояние организма?
Измерить пульс в состоянии покоя. Сделать 20 приседаний в темпе дыхания (на выдохе встать, сесть на вдохе) и измерить пульс.
Если он удвоился - состояние слабое.
Если увеличился в полтора раза - хорошее.
А также важно измерить пульс через минуту . Он должен вернуться к исходной величине (состоянию до приседаний). Это показывает темп восстановления.

Аэробная зона сжигает жир. Если больше - сжигается гликоген, а вместе с ним уходит вода, сжигаются мышцы, а жир остаётся на месте.
220 минус возраст, умноженное на 0,6 = аэробная зона.
Если белеет вокруг губ, то сердце не справляется, если одышка и тд - слишком большая нагрузка. Уменьшать. Если всё ОК, то нагрузку можно постепенно, с каждой тренировкой увеличивать на 5 ударов. Но не выходить за зону пульса выше , чем 0,8 (220 минус возраст, умноженное на 0,8)
Это не касается интервальной нагрузки. Но для интервальной нагрузки человек должен быть подготовленный, то есть тот, кто работает на верхней зоне пульса приличное (долгое - три/четыре месяца) время.
Работа больше часа не целесообразно.
Если падает/пропадает жиросжигание, то можно прибегнуть к интервальным нагрузкам - 5 минут на темпе 0,7 (220 минус возраст, умноженное на 0,7) и ОДНА минута на темпе 220 минус возраст (максимальный пульс). Потом темп замедляется и пульс должен опять войти в зону 0,7. Как только вошёл в зону 0,7 можно опять. Если человек не успевает вернуться в зону пульса 0,7 за 5 минут, значит удлиняем время (один раз в шесть, семь минут..) Со временем уменьшая на 30 секунд промежутки можно достигнуть промежутков в три минуты.

+ силовых
Силовая работа в зале строит мышечный массив и изменяет форму мышц.
Позволяет строить все виды силовой деятельности (динамическую, статическую, взрывную и силу выносливости)

- силовых
Не использует в качестве энергии жировые запасы.
Если злоупотреблять, то силовая работа убивает капиляризацию тканей (качество кровоснабжения мышечных тканей ухудшается)
Силовая работа не развивает миокард (сердце) перегружается, но не тренируется.

+ кардио
Только кардио является серьёзным методом сжигания подкожного жира.
В оптимально режиме развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Способна снижать метаболический ацидоз - закисление организма (следствие - более быстрое восстановление после силовой работы)

Аэробная работа выше по энерготратам от силовой на 10-15 % И источники затрачиваемой энергии РАЗНЫЕ (жир и гликоген).

Конструктивный вид питания.

Посчитать основной обмен у женщин = вес поделить 0,45 и умножить на 11
У мужчин вес поделить 0,45 и умножить на 12,5

Белок - 2-2,5 грамма на 1 кг веса. (25-30% ) 3\4 белка должны быть животного происхождения!
Углеводы 55-60% , за счёт сложных углеводов!
Жиры 10-15% , ненасыщенные жирные кислоты минимум 50% !
Самые лучшие виды масел: нерафинированое и неочищенное оливковое масло, льняное масло, тыквенное масло, масло виноградной косточки, кукурузное масло. Оно дороже в 5-10 раз обычного, а также мутное и имеет осадок. Лучшие орехи (от 30 до 50 грамм в день) - миндаль и фундук (потому что высокий уровень белка до 20 гр и до 40 гр нужных жирных кислот). Семечки не жареные, например, тыквенные или семечки подсолнуха. Если на теле много синяков - в вашем рационе недостаточно жиров!

Молочные продукты жирность: у молока не выше 0,5%, творога не выше 4%, кефира 1%
Мясо не жирное - куриная грудь, индюк, кролик, РЫБА\МОРЕПРОДУКТЫ!
Убираются все сочетания в продуктах углеводы-жиры (торты-пирожные)
Исключаются все сладости , сахар... - легкие углеводы.

*Помним 1 грамм жира это 9 калорий. Чтобы набрать 1 кг жира, надо съесть 9000 калорий. В принципе это не сложно, когда средняя калорийность тортика на 100 гр - это 500-600 калорий. А одна тренировка - это 200 калорий.
*Уменьшение в бёдрах на 1 см, примерно равно сбросу 350 грамм жира.
* При остановке в результатах жиросжигания можно добавить в рацион 20-25% белка и снова будет результат.
*Есть на ночь белок, прямо за полчаса до сна - казеин, кефир, творог..Длительный перерыв (не есть после 6) между приёмами пищи замедляет или останавливает вовсе жиросжигание.
*Раз в 15 дней в день аэробной тренировки, в промежутке между 11-13 дня, можно съесть всё что угодно в любом количестве.
*Запивание еды практически ни на что не влияет.

Схема питания
Дробное частое питание каждые 2,5-3 часа. Приём белка идёт первой порцией, тк поднимает темп обмена на 10-15% (является отличным толчком в жиросжигании)
Темп обмена с 11 до 13 самый высокий, самый низкий уровень глюкозы к завтраку, поэтому завтрак должен быть максимально богат белками. Второй завтрак - углеводы.
Самый низкий темп обмена вечером с 19 вечера и дальше. Ограничение по углеводам и жирам!
После тренировки (в течении 15 минут) белковый коктейль сразу (независимо жиросжигательный период или массонабор) и потом дома обильный белковый приём пищи. Если этого не делать, то организм будет сжигать в одном месте и перегонять в другое место. Тренировали руки - в руках прибыло, в ногах убыло.

URL записи

@темы: Советы по питанию, Полезные ссылки, Питание, Книги и ссылки, Упражнения, Формулы