Давайте худеть вместе! Всё о питании и спорте!

23:32 

NROLFW: rule 17. Продолжение 1

Millennium
Теперь хорошее воспитание - только помеха. Оно от слишком многого отгораживает.

The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess



Lou Schuler
Cassandra Forsythe
Alwyn Cosgrove
Перевод: Millennium


NEW RULE#17. Приемы пищи: лучше чаще, чем реже - продолжение

ЖИР ПРЯМИКОМ ИЗ АДА

У меня есть плохие дни, когда кажется, что все мои увещевания о фитнесе и питании ведут прямо к противоположному результату. Один из самых худших дней был тогда, когда я увидел надпись «Низкое содержание жира!» на упаковке сосулек. Я не сомневаюсь в точности заявления – естественно, продукт, состоящий преимущественно из сахара, не будет содержать много жира, - но возмущен следствием из этого заявления, мол, конфета полезна, раз уж это не масло. На самом деле, я бы поспорил, что в некоторых случаях при одном и том же количестве калорий масло полезнее конфетки. По крайней мере, ваш организм может использовать некоторые из жиров, содержащихся в масле, чтобы выработать гормоны и укрепить тело на клеточном уровне. У сахара же гораздо меньше способов применения. Он поставляет энергию – и все. Как я уже говорил в Главе 5, для выработки энергии вы может использовать практически все, в том числе и масло. Видать, не за горами тот день, когда можно будет и на пачке масла прочитать «не содержит сахара».

Прежде чем я углублюсь в описание разных видов жиров, их преимуществ и недостатков, давайте взглянем на вещи шире и зададим себе вопрос, первый приходящий на ум: есть ли вред от потребления именно жиров (в некотором количестве)?

Исследование The Nurses’s Health Study - наблюдение за здоровьем около 80 000 женщин, курируемое Медицинской Школой Гарварда - попыталось узнать это, изучая зависимость между потреблением пищевых жиров и болезнями сердца. Если спросить: «Что лучше: есть больше жиров или меньше?», ответ будет: «Не верно ставите вопрос». Нет единственно верного ответа, на это влияет масса факторов: наследственность, образ жизни, вес, потребление других видов пищи и многое-многое другое. (Стоит учитывать, что некоторые участницы исследования придерживались диеты с низким содержанием жира.)

Два основных вывода, сделанных во время исследования:

  • Выяснилось – и это не стало сюрпризом - что у людей, потреблявших больше транс-жиров, чаще встречались заболевания сердца. Вы уже знаете, что транс-жиры – вид жиров, измененный гидрированием для уменьшения распада в процессе готовки – следует избегать.

  • У женщин, потреблявших в основном полиненасыщенные жиры, риск болезней сердца снижался на 1/3 в отличие от тех, у кого таких жиров в рационе было меньше.


И все это прекрасно, конечно, но не имеет смысла, пока вы не знаете отличий между разными видами ненасыщенных жиров. Определить это на глазок невозможно. Этикетки расскажут, сколько всего в продукте содержится жира, сколько из них насыщенных и транс-жиров (это в том случае, если пища идет в упаковке, т.е. свежее мясо, рыба и т.п. под определение не попадает). Но на этикетках не пишут, сколько в продукте ненасыщенных жиров, или жиры какого вида он содержит. Так что вот вам краткое описание разных видов жиров, ссылка на продукты, в которых они чаще всего встречаются, и, конечно, эффект, который они оказывают на ваше тело:

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах. Примерно половина жиров в арахисе, курице и других видах мяса тоже относится к мононенасыщенным. Эта группа жиров является «заменимой», т.е. ваше тело может производить эти жиры из других видов потребляемых вами жиров. Мононенасыщенные жиры относятся к полезным жирам: они не вредят вашему здоровью (не меняют уровень холестерина, к примеру), их легко использовать для выработки энергии и производства гормонов.

Немного об орехах, прекрасном источнике мононенасыщенных жиров:

Несколько абзацев назад я упомянул исследование The Nurses’s Health Study. (И скоро упомяну еще раз.) Среди других исследований, проводимых этим проектом, исследовани и низкоуглеводные диеты. Целью исследования было убедиться, правда ли, что такие диеты приводят к увеличению процента болезней сердца, о чем долгое время предупреждали доктора и диетологи. Вкратце – нет, неправда, но среди массы исследовательских данных нашли кое-что интересное: ниже всех вероятность заработать болезнь сердца – на 30% ниже естественного риска – была у тех, кто ел орехи. Контрольная группа в среднем съедала 2,8 порций орехов в неделю – гораздо больше, чем другие группы, принимавшие участие в исследовании. Так как за порцию орехов принимается четверть чашки, всего ¾ чашки орехов в неделю защитит ваше сердечко.

Полиненасыщенные жиры Омега-6

Это одна из основных групп полиненасыщенных жиров и безусловно самая распространенная. Вы найдете Омега-6 в мясе, яйцах, рыбе, многих видах масла. Растительные масла – основной источник омега-6 в диетах; больше всего в них линолевой кислоты.

Не старайтесь запомнить названия отдельных жирных кислот – я вот не стараюсь. Мне приходится освежать их названия в памяти каждый раз, когда я сажусь за написание статьи или книги. Линолевую кислоту я упомянул по двум причинам:

  • это единственный жир омега-6, преобладающий в нашей диете – он содержится в пище, приготовленной с использованием растительного масла. Соевое масло, к примеру, основной ингредиент майонеза и салатных заправок, и самый крупный источник линолевой кислоты в вашей диете;

  • согласно The Nurses’s Health Study это единственный вид жира, который тем больше снижал риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем больше он присутствовал в питании наблюдаемых.


Признаюсь, мне сложно думать о майонезе, как о здоровой пище. К счастью для меня, он таковой и не является. Жирам Омега-6 в общем и линолевой кислоте в частности приписывают развитие рака груди, простаты, и это еще не самый большой вред, который они могут принести. У женщин, во время беременности или кормления потребляющих линолевую кислоту в больших количествах, дети чаще страдают ожирением.

И все же я удивлен, что, когда речь заходит о риске сердечных заболеваний, эффект линолевой кислоты прямо противоположный. Думаю, все дело в хорошо известной способности жира понижать уровень «плохого» холестерина - холестерина липопротеинов низкой плотности.

Другими словами, есть граница потребления линолевой кислоты, после которой минусы начинают перевешивать плюсы – это примерно 10% от общей калорийности вашего дневного рациона. Т.е. если вы едите на 2000 ккал, вы можете без вреда для здоровья съесть максимум на 200 ккал линолевой кислоты – примерно 18г (1г жира содержит 9 ккал).Т.к. в чистом виде линолевую кислоту в пище найти практически нереально – даже в соевом масле на жиры омега-6 приходится только половина его калорийности, причем не все они являются линолевой кислотой – превысить этот лимит очень сложно.

Но если у вас все же получится, риски будут накапливаться. Польза «хорошего» холестерола пройдет мимо вас, зато вырастет шанс обзавестись камнями в почках. Ваши жировые клетки будут больше подвержены повреждениям со стороны свободных радикалов, которые в лучше случае ведут к преждевременному старению, а в худшем – к развитию рака.
Избыток линолевой кислоты может также свести на нет всю пользу от омега-3, самых здоровых их жиров.

@темы: Книги и ссылки, Питание, Советы по питанию

Комментарии
2013-06-18 в 14:43 

Мечтать_не_вредно
What's stopping you? That's right. Nothing. (c)
Спасибо вам большое за перевод!

Комментирование для вас недоступно.
Для того, чтобы получить возможность комментировать, авторизуйтесь:
 
РегистрацияЗабыли пароль?
главная