Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных
  • ↓
  • ↑
  • ⇑
 
Записи с темой: зал (список заголовков)
22:58 

Обещала писать ежедневные отчеты - и вот, пишу.))
По питанию должно было быть так:
читать дальше

Получилось так:
читать дальше

По тренировке должно было быть так:
читать дальше

Сделала все, в начале, естественно, суставная разминка и семь минут кардио в эллипсе, в конце - растяжка и сауна.=) Единственное что - становую заменила на гиперэкстензию с блином, т.к. не было моей любимой маленькой штанги.((
По заметкам на тренировке: дичайше болит убитый в воскресенье пресс. Начала чувствовать я его еще на подтягиваниях, потом бурпи, потом прицельная проработка подъемами дала о себе знать... Короче, пресс болел даже на гиперэкстензии и прыжках на коробку, когда ему приходилось сокращаться.
Очень тяжело дается пока взрывная нагрузка, особенно когда организм ожидает отдых. Я делала без отдыха в круге вообще. Т.е., например, подтягивания, сразу грудь и сразу тут же бурпи. Под конец бурпи грудная клетка реально горит от недостатка кислорода.
Но тяжелее всего было бегать. Ощущение было, что дорожка меня сейчас просто унесет)) Потому что обычно ты можешь замедлиться, если устал, а тут она крутит и крутит с постоянной скоростью, и хочешь-не хочешь, а бежать надо.
По весам: гравитон 43 кг (да, я слабак. Я могу делать в два раза меньше вес, но тогда не будет 45 повторов); жим от груди 10 кг (по 5 кг на руку блины, вес тренажера не считаю, т.к. не знаю); тяга нижнего блока 20 кг (разминочный подход 14 кг), гиперэкстензия с блином 10 кг (17 повторений в подходе), выпады с гантелями 7 кг в каждой руке, итого 14 (разминочный подход по 5 кг, итого 10). Нормааально!

На завтра план по тренировке очень простой: отдыхать и расслабляться.)) Думаю, сделаю минут 30 эллипса (интервальной тренировкой, естественно) и пойду тянуться. Завтра цель - прямо хорошенечко растянуть мышцы.

@темы: зал, бег, кардио, отчет по питанию, силовые, цели, наблюдения и текущие результаты

00:15 

Привет!
Че-то я тут давно не появлялась. Это, конечно, не значит, что я не тренируюсь, но. По факту происходит вот что:
у меня дофига работы по офису, новые ученики, а еще осень, холод и все такое, поэтому, честно говоря, я устаю, недосыпаю и мне хочется меньше тренироваться и больше жрать. Если бы вы увидели результат этого "меньше тренироваться и больше жрать" - вы бы офигели, честно, мне плакать хочется от того, как быстро и радостно я могу сейчас похерить все результаты, над которыми так усердно работала. Ну уж нет! Тем более, мне через две недели ровно ехать на море, миллион фоточек в купальнике и все такое, а я - жирная нелепая херня.(
Поэтому объявляю самой себе челлендж: все две недели до отлета буду писать себе программу по питанию и тренировкам, в конце каждого дня отчитываться - что сделала, какие результаты, что на весах и все такое. Может быть, моя программа станет полезна кому-то из вас, кто находится в той же стадии, что и я.
В чем мои проблемы сейчас. Они такие типичные, что о них даже говорить стыдно, но я все-таки напишу.

1. Я не делаю то, что сложно делать. Это вообще типичнейшая фигня - типа, вооот, мне сложно отжиматься и пресс качать, лучше сделаю-ка я подтягивания и гиперэкстензию. И вроде как группы мышц-то одни и те же! Но вот хрен там. Не переступая через себя, не растешь. Я не говорю, что это у всех так, я щас только про себя. Поэтому: берем себя в руки и делаем только то, что нам сложно. Это пока на две недели, потом посмотрим. Надеюсь, хоть немного с мертвой точки смогу себя сдвинуть.
2. Я жру то, что не нужно жрать. Ну тут вообще все понятно: обедаю в кафе, вроде заказала курицу с гречкой, но курицу принесли в майонезе с сыром, а гречку с маслянистой подливкой, поэтому сожрал ты за раз калорий шестьсот. Выход - ходить в фитнес-места, благо, у нас такие есть, а еще лучше - готовить себе самостоятельно. Вполне реально, ничего невозможного, контейнер - лучший друг качка.

Вот такие вот помидоры. Отталкиваясь от этого, распишу примерный план на ближайшие три дня, а дальше посмотрим в среду.

ИТАК

В общем, идея, мне кажется, ясна.) Про тренировки буду писать накануне, непосредственно, тренировок.
Функциональная тренировка №1 будет включать в себя упражнения на все тело и выглядеть будет так:
читать дальше

@темы: бег, зал, кардио, мотивация, питание и рецепты, растяжка, силовые, цели, наблюдения и текущие результаты

20:19 

Про приседания

Хотела написать пост еще в пятницу, но руки дошли лишь сейчас.
Пожалуй, оно и к лучшему - за это время информация уложилась у меня в голове, и теперь я знаю, что хочу вам рассказать.

В пятницу в зале повесили зеркала на еще одну стену, и я, радостная, поспешила к нему - осваивать сложное комплексное упражнение из тяжелой атлетики под названием "толчок штанги". В общем-то, новичкам с него начинать, разумеется, не советуют - хорошо бы разучить технику "базы" - т.е., становой, приседа и жима, сначала без веса или с гимнастической палкой\гантелями (потому что без веса в принципе делать ту же становую или жим проблематично)), потом с весом на штанге - и только потом уже переходить на упражнения из ТА (если вам вообще это нужно, конечно, потому что тяжелая атлетика явно нужна не всем, и не всем она интересна).
Но я, в общем-то, технику базы вполне освоила, да и, если честно, мне надоели эти монотонные упражнения, и я весело решила их разбавить. Потому что, во-первых, это взрывной темп нагрузки (а почему это хорошо, думаю, объяснять не нужно. Или нужно? маякните тогда в комментах, объясню), во-вторых, это функциональное движение, включающее в работу все тело и позволяющее быстро проработать все группы мышц; в-третьих, просто потому, что мне нравится само ощущение выжима здоровой железной байды над головой.:3
И вот, разучивая технику толчка с малым весом (сначала гимнастическая палка на 6 кг, потом штанга с 15 кг) я-то и села в лужу. Потому что ко мне подошел мужик и сказал: "девушка, вы себе так спину сорвете; у вас позвоночник круглый". Тут-то у меня ушки, понятное дело, и заполыхали, потому что я до этого сама презрительно косилась на коряг, делающих ту же становую без прогиба в спине и вообще считала свою технику превосходной. Но техника в базе-то может быть сколько угодно превосходной, а вот как только ты начинаешь учить что-то посложнее - сразу же фокус внимания смещается и про спину ты забываешь. Короче, мужик мне не поверил сначала, что я не второй раз в зал пришла в принципе.))
В общем, то, что делая любые упражнения (даже если это подъем на бицепс)), нужно следить за спиной - это, в общем-то, очевидно, и ради этого не стоило даже писать пост.
Дело в том, что это была присказка, и следующим вопросом, который мне задал тот мужик, желая удостовериться, что я не второй день в зале, был: "покажите, как вы приседаете".
И когда я начала приседать, он с радостным воплем подпрыгнул: "аааа, у вас колено уходит за носок! Два дня в зале, два дня!".
Но тут уже был мой черед показать, что я кое-что знаю.)) Собственно, поделилась своим взглядом на присед с мужиком в зале (который, кстати, оказался а удивление адекватным и с которым мы потом долго болтали про разные типы тренировок, виды суперсетов и разные качковские хитрости) - делюсь и с вами.

Итак, ПРИСЕДАНИЯ.

В первую очередь хочу сказать, что приседание кажется очень простым упражнением - нужно просто согнуть ноги и опуститься вниз, а потом разогнуть и подняться вверх. Но однако вокруг именно приседа развелись почему-то тысячи мифов, которые повторяют не только шарлатаны и обманщики, но и, казалось бы, гуру тренировок.
Если открыть любой пост для новичков в интернете, он будет выглядеть примерно так:
-Держите штангу на спине;
-Не округляйте спину, если приседаете с весом; (опускаем тазобедренный сустав ниже коленного)
-Приседайте до параллели с полом, ниже нельзя;
-Не выводите колено за носок в нижней точке седа;
-Не сводите колени внутрь, когда поднимаетесь из приседа;
-Поверните колени параллельно носкам и сохраняйте такое их положение на протяжении всего движения.

Давайте разбираться, что же из этого правда, а что - не очень.
МНОГО и с картинками про мифы и технику правильного приседа

Видео с идеальной, на мой взгляд, техникой приседа:


Уфф, вроде все расписала.
Если есть вопросы - велком в комменты.)

@темы: фото, силовые, зал, видео

19:22 

Вы думаете, я хожу в зал делом заниматься?))) Неет, что вы!)) На самом деле я хожу туда, чтобы пилить фоточки в свой инстаграмм))
Шутка. Инстаграмма у меня нет, но заставлять себя фоткаться в последнее время приходится. Почему заставлять? Вы удивитесь, но мне реально психологически трудно заставить себя встать перед зеркалом и запечатлеть себя с нескольких ракурсов, напрягая мышцы, причем в каждом сделать по несколько снимков, а затем снять майку и повторить все то же самое, когда вокруг куча народу. Во-первых, это может быть неудобно - вот переодевается рядом какая-то женщина, ты же не начнешь снимать, когда она голая в зеркале отражается? Во-вторых, все смотрят на тебя, как на ТП. Ты и ощущаешь себя ТП. В-третьих, это банально отнимает время.
Но, тем не менее, это очень полезная практика. Во-первых, позволяет оценить все изменения и запечатлеть процесс улучшения пропорций (или, наоборот, ухудшения, если где-то халявишь). Во-вторых, учит заниматься только собой и не обращать внимания на косые взгляды других)) Каждый раз приходится читать мантру "я знаю, для чего я это делаю, это нужно мне, а не им, мне плевать на чужое мнение", но действительно, эффективно. Пока гонишься за всеобщим одобрением, результатов вряд ли достигнешь. Я вообще, как оказалось внезапно, очень завишу от мнения окружающих в тех вопросах, в которых чувствую себя неуверенно - т.е., там, где я кажусь себе охуенной, мне абсолютно плевать на то, как это оценит кто-то другой, но вот там, где я чувствую свое слабое место... Да вы что, кому-то еще эту слабость показывать?! Подставлять беззащитное розовое пузико?! Ну нет!
Но на самом деле выходить из зоны комфорта, конечно же, стоит. Каждый раз - когда ты думаешь "боже мой, я такая слабая, толстая и некрасивая, на меня будут пялиться все в зале", или "боже мой, я боюсь заниматься со штангой, это так сложно, сделаю это пока с гантелями", или "боже мой, скамьи для жима лежа стоят в той части зала, который оккупировали большие красивые качки, не пойду туда, заменю-ка я чем-то это упражнение", или "боже мой, я не могу сфотографироваться в зеркало, чтобы сохранить свой результат, все же подумают, что я тупая" - каждый раз нужно говорить себе "эй, я делаю это для себя и ориентируюсь в первую очередь НА СЕБЯ" и идти дальше. Только так.
Поэтому я встаю перед зеркалом и фотографируюсь.
Результаты на фотографиях отсутствуют, видно только необъятное поле для работы - но это и есть показатель того, что НУЖНО работать.
Сохраняю для истории и самомотивации. Надеюсь, подниму пост через год и все будет в десять раз лучше.

Фотка "ха-ха, поглядите на мои отстающие дельты", или "кто-то не делает шраги с гантелями на трапеции".
изображение

еще три фотографии

@темы: зал, силовые, фото, цели, наблюдения и текущие результаты

13:11 

Про кластеры

Я думаю, все фитнес-фанаты со мной согласятся: особая прелесть спорта в том, что ты никогда не сможешь сказать: "я уже попробовал абсолютно все, мне скучно и надоело". Потому что все перепробовать нельзя.)) Люди изобрели столько видов спорта, а в каждом виде - столько подвидов, что поле для деятельности просто громадное. Наоборот, иногда не знаешь, условно говоря, как бы потанцевать зумбу, покататься на горных лыжах, потянуть соточку и еще поделать выходы силой на турнике одновременно.))
Разнообразие - залог неугасаемого интереса. И, кажется, именно этим и руководствуются все качки, променявшие обычный зал, базу и свободный вес на кроссфит.
Сейчас в спорт.среде настоящий кроссфит-бум. Кроссфит набирает просто бешеную популярность: вот смотришь так выпуск какого-нибудь Дениса Семенихина, который семьдесят выпусков до этого вещал про базу, суперсерии и все такое - а вот он уже гребет на концепте, переворачивает покрышки и разбирает рационы самых известных кроссфитеров мира.
Ну и, конечно, мы не остались в стороне.))
Вчера проводили круговую тренировку с Павлом Богдановичем - я опять экспериментирую со своей программой и включаю между своими стандартными сплит-тренировками (верх, низ и кор в отдельные дни) функциональные тренировки во взрывном темпе, объединяющие все тело в единый механизм. Выкладываешься так, конечно же, гораздо сильнее и устаешь гораздо быстрее, нооо... Зато это так круто - чувствовать себя прямо-таки машиной для убийства, лол, эдаким терминатором.)
Вчера делали так: отжимания на пару (пока один отжимается, другой стоит в планке) на количество повторений, затем суперсерию гиперэкстензия+становая тоже на пару (один делает гиперэкстензию, другой становую, затем меняемся), а потоооом... Потом мы делали кластеры.
Вот на кластерах я и хочу остановиться подробнее.
Кластер - это кроссфит-упражнение, объединяющее взятие на грудь в сед и трастер.
Выглядит вот так:

Делается сложно и интенсивно, пришлось перед походом в зал тренироваться дома перед зеркалом с пустым грифом))
Особенно сложно в начале запомнить последовательность движений и не путаться, "куда сейчас двигать штангу". Паша сравнил это с мазохистическим видом спорта, в котором шахматисты делают по ходу, затем встают и проводят три минуты на ринге, затем садятся обратно и делают еще ход и так далее.:D Типа, одновременно надо задумываться и следить за силовыми показателями, техникой, распределением нагрузки и т.д.
На штанге у меня было пятнадцать килограмм, потому что а) я задохлик б) еще не выучила до конца технику в) нужно было сделать 60 повторений (4 подхода по 15) с фиксированным весом.
Самое большое впечатление от упражнения - блииин, реально безумно здорово чувствовать, как энергия по инерции переходит из одной части тела в другую, сообщая снаряду более мощный импульс! Вот ты тянешь штангу к груди и уходишь в глубокий сед, а вот выжимаешь ее из приседа на вытянутые руки, и ноги, распрямляясь, передают энергию в корпус и дальше в руки - ыыы, это было именно то, ради чего я вообще затеяла функциональную тренировку. Почувствовать себя единым механизмом, ну, терминатор, помните?))
Единственное что - нужно быть аккуратнее с запястьями при взятии на грудь в сед. Немножко физики в моем нубском понимании: когда тянешь штангу к груди, она ускоряется вверх. Затем ты ее тормозишь на груди, подседая под нее и выворачивая запястья - этим ты перенаправляешь ускорение, грубо говоря, борешься с инерцией, поэтому вес штанги, приходящийся на твое вывернутое запястье, больше, чем просто вес блинов. А затем ты еще и резко приседаешь со штангой на груди, и в конце глубокого приседа вес опять увеличивается из-за ускорения. В итоге запястье получает пиковую нагрузку в двух точках, и если вес большой... Короче, я теперь понимаю, почему в классическом бодибилдинге присед со штангой на груди популярен гораздо меньше, чем присед со штангой на плечах.
После кластеров сделали для добивания ног глубокий присед со штангой на плечах и тягу в наклоне (Паша с гантелями, я со все тем же весом на штанге).
А потом, под конец, мы должны были закончить все это серией подтягиваний в гравитроне, но мне начало так срывать левое запястье, убитое на кластерах, что я тупо не смогла доделать два последних подхода.((( Поэтому, мораль: детки, будьте аккуратнее в безумном фанатстве по кроссфиту! Не получается сложное многосуставное упражнение - берите меньший вес, отрабатывайте технику, контролируйте нагрузку. Не будьте как я и не срывайте себе запястья, потом это обернется снижением интенсивности и шагом назад по результатам.((

@темы: зал, силовые

19:04 

Про секту, способы мотивации и мои цели. Нужно ли насиловать себя?

Взяла сегодня еще одну девочку на курирование.
Девочка только родила, спортом не занимается, чего хочет - по-моему, сама не знает)) Но мы толком не пообщались еще, поэтому не могу утверждать точно. В любом случае, будем разбираться.
Занятия с детьми, занятия танцами и спортом, похудение (свое и чужое) твердо научили меня одному: пускай все говорят, что любой процесс начинается с целеполагания, что нужно твердо знать, какого результата хочешь достичь, но это - лишь одна сторона монеты. Можно поставить себе триста целей, но ничего не поможет, если, стремясь к результату, ты ненавидишь процесс.)
Поэтому я, соглашаясь с мнением окружающих в том, что нужно четко видеть конечную точку, чтобы понимать, в каком направлении вообще двигаться и какой путь выбирать (а еще лучше - видеть много маленьких точек на пути к той, конечной) - считаю, что гнаться-то только за результатом как раз не нужно. Наоборот, абсолютно необходимо осознать то, чем ты занимаешься, пропустить это через себя и полюбить, научиться искренне наслаждаться каждым своим действием. Потому что на насилии над собой счастья не построишь. А вкалывают на износ и превосходят самих себя ради результата пусть те, кому доставляет удовольствие процесс превосхождения себя ради результата. :Ъ
Именно за это я не люблю методику #секты.
"Вкалывай, убивай себя каждую тренировку, откажись от сахара и соли вообще, сожрала булочку - пойди в угол позора, ЗАЧЕМ ты это сделала?? подумай над своим поведением!". Ну и так далее.
Я лично для себя такие методы приемлю, но только потому что я а) дико увлекающаяся персона и мне не нравится отдаваться тому, что меня увлекает, наполовину (можно даже сказать наоборот, я впадаю в священный восторг, экзальтацию и сектанство и зачастую со мной вообще нельзя больше поговорить ни о чем, кроме очередной штуки, по которой я горю) б) потому что мне нравятся такие челленджи по исследованию пределов собственного тела.
Т.е., заметьте, это больше о психологии конкретно моей личности а не о похудении как таковом вообще. Советовать это без разбору всем, кто просто хочет похудеть... Ну, глупо и нелепо. Люди разные, кто-то более мягкий и чувствительный к переменам, кто-то больше ценит комфорт, кто-то любит медленные и постепенные перемены, а не резкие и внезапные, как понос. Что теперь, худеть можно только спартанцам? А всем, кто хочет похудеть, в срочном порядке становиться спартанцами принудительно?
Выбирая похудение, мы отвечаем для себя на два вопроса: а почему у меня вообще есть лишний вес и как мне перестроить свою жизнь так, чтобы его не было. Понимаете? Жизнь поменять. Мировоззрение, привычки, способы развлекаться, успокаиваться, снимать стресс, отдых, количество активности и так далее. Мы хотим прийти к тому, как стать - в конечном счете - более счастливыми, потому что я глубоко убеждена, что чем лучше человек сознает каждое свое действие, чем лучше он контролирует события, происходящие в его жизни - тем больше он счастлив.
И это сейчас не про контрол-фричество. Умение вовремя расслабляться и отпускать все - это тоже форма самоконтроля.)
Это про "я вешу сто двадцать килограмм, потому что вообще не знаю, чем питаюсь последние пять-пятнадцать-двадцать пять лет". Это про те случаи, когда человек вообще полностью забывает о том, что в его жизни есть такая сфера. У кого-то это - отношения с людьми, у кого-то - отношения с самим собой, у кого-то - питание. (Хотя, разумеется, все сферы взаимосвязаны, но это тема отдельного поста). Но когда из твоей жизни на много лет(!) внезапно пропадает какая-то сфера... Это явный показатель того, что что-то не в порядке. Ты не контролируешь это. Ты не здесь, ты где-то еще. А нет ничего хуже, чем когда человека нет в своей собственной жизни. Отсутствует. Отошел на обед.
И лишние килограммы в данном случае - только звоночек, только индикатор того, что где-то что-то не так. А значит - недостаточно просто "вдарить хорошенько" по убойной программе типа той, которую предлагает #секта. Значит, нужно работать с собой, пытаться понять, в чем причины, что нужно выправить, в какой сфере нашей жизни только клубы пыли и запустение. Медленно, планомерно учиться любить себя, возвращаться в собственную жизнь, делать ее более осознанной и наполненной смыслом. В том темпе, в котором хорошо тебе, а не в темпе "пахать от забора и до обеда".
Потому что в конечном итоге похудение - это путь примирения с собой.)) И, возвращаясь к первому тезису поста - нельзя ненавидеть этот путь и ждать результатов в его конце.))

А что до результатов, то, думаю, у всех здесь цели примерно совпадают.
Мои - на данный момент - таковы:
1. Избавиться от ненужного балласта в виде килограмм жира, который мне не нужен (а нам лишнего ничего не надо, умеренность - залог здоровья ^^);
2. Сделать свое тело более функциональным - научить его лазить по деревьям, гнуться во все стороны и тянуться в любых местах, поднимать собственный вес хоть на двух пальцах, прыгать, бегать и танцевать сколь угодно долго, стать эдакой Зеной-королевой воинов;
3. Увеличить силовые показатели в занятиях с отягощениями (чисто спортивный момент, думаю, этот пункт для людей, который подходят к вопросам фитнеса исключительно с позиций здоровья, он может быть неинтересен);
4. Проработать красивый рельеф, чтобы нравиться себе визуально больше и приблизиться к собственным стандартам красоты тела.

@темы: цели, наблюдения и текущие результаты, силовые, размышления, подопечные, мотивация, капелька психологии, зал

Make a man out of you

главная