11:44 

О научном подходе в коррекции питания

Deyvira
Свобода — это художник в человеке (с) Гилберт Честертон
Мы с Сережей неделю назад вернулись из замечательного санатория в Ивановской области. Вернулись похудевшие и с багажом полезных знаний о психологии и физиологии похудения. Я подумала, что неплохой мыслью будет записать кратко всё, что я из этого усвоила. Кратко потому что 9 часов сережиных лекций плюс полчаса моих в один пост не впихнёшь.
Даже в моей ленте, хоть я и не читаю пабликов типа "40 кг" или даже "здоровое тело" пишут слишком много всякой ереси о правильном питании. Прямо скажем, следовать этим советам опасно для здоровья. И мне, с моим естественно-научным образованием, не хватало системного, научного подхода к делу. Именно его нам в санатории и дали. Именно поэтому я верю, что у нас с Серёжей все получится. С нами наконец-то поговорили на нашем языке.

Итак. К выбранным мною в санатории процедурам прилагалась бессолевая вегетарианская диета примерно на 1600 ккал в день. Этого вполне хватило, чтобы за две недели сбросить 4 кг.
На лекции по питанию я узнала что:
1) В жирном сыре содержится много холетерина.
2) В яичных желтках содержится много холестерина. Даже так: в одном яичном желтке содержится суточная доза холестерина.
Почему-то эти два продукта обычно не учитываются, как источники оного.
3) Обезжиренные молочные продукты - зло, в них добавляют кучу всякой гадости для сохранения консистенции. Поэтому для диеты стоит выбирать молоко 1,5%, кефир и прочие кисломолочные продукты 1%, творог 5%, сыр до 17% жирности (я так поняла, что он еще обозначается как 30%, на упаковке часто можно найти обе эти цифры). И да, чем моложе кефир, тем он полезнее.
4) Нет ничего плохого в небольшом кусочке ХОРОШЕГО сливочного масла. Примечание: хорошее сливочное масло не может быть меньше 80%, ведь масло - это жир, и если там жира мало, то что за гадость туда напихали вместо него?
5) Споры о бульоне. Бульон улучшает работу желудка. Но да, в бульон легко уходит вся гадость, которой нынче пичкают мясо. Поэтому лайфхак: мясо отвариваем 5-7 минут, сливаем бульон вместе со всей гадостью (как чуждая природе мяса, она выходит первой), затем отвариваем мясо в свежей воде и наслаждаемся полезным бульоном.
6) Вода. Организму требуется много воды, примерно 25 мл на 1 кг веса. Вернее, 25 мл жидкости. Жидкостью считаются: вода, травяные чаи и морсы БЕЗ сахара. Чай с сахаром, кофе, кисломолочные продукты жидкостями не считаются.
7) Сколько раз есть? Желательно 3 основных приёма пищи + 2-3 перекуса. Собственно, когда питаешься овощами и нежирной рыбой дома, желудок заполняется быстро и потребить нужное количество калорий за три приёма пищи нереально. Поэтому я всё время, блин, жру. Пардон, перекусываю.
8) Холестерин расходуется в РАБОТАЮЩИХ мышцах.
9) Организму необходимо движение. Необходимый минимум - ходить полчаса в день. Если тут вы успокоились, то зря. Потому что ходить надо полчаса НЕПРЕРЫВНО (мышцы, как и желудок, прежнего добра не помнят). И, желательно, с такой скоростью, чтобы разговаривать не хотелось. Примечание: на программе было много бабушек, поэтому минимум для них, дальше каждый решает сам. Но, как я поняла, лучше позаниматься один раз полчаса, чем три раза по 10 минут.
10) Соль - 3-5 г в сутки. В чайной ложке соли содержится суточная норма натрия (1300 мг). Натрий регулирует водный обмен в организме. Если съедать больше (в сыре, в соевом соусе, в соленьях, хлебе) - появляются отёки. Это та самая вода, которая первой уходит на диете. Но недостаток натрия тоже сказывается. Может начать сохнуть кожа, например. Причем сохнуть так, что никаким недостатком влажности в квартире это не объяснить. Пойду, короче, отложу себе эту ложку.

А теперь мы переходим к самому интересному - к тому, что на лекциях говорили Серёже. И то, что касается именно похудения, а не очистки организма. Так что подробнее - это к нему.
1) Заедание - это проблема недостатка общения. Даже не именно общения, а обмена эмоциями. Если вам не с кем поговорить по душам, готовьтесь, что вы будете жрать от одиночества. Так что вместо булочки с книжечкой позвать погулять того, с кем вам приятно общаться. Кажется, это называется потребностью в интеграции. Есть и две другие интересные пары, но их я не помню и к еде они отношения не имеют.
ЗЫ: когда я дома одна, есть и правда хочется куда чаще и больше.
2) Есть аппетит, а есть голод. Важно научиться их различать. И "чувство голода" - это неправильное название. Чувства нас обманывают. Не обманывает нас желудок. "Ощущение голода" рождается именно там. На диете разница чувствуется.
3) Ощущение сытости вырабатывается только на горячую пищу. Поэтому, наверно, салатиками так легко обожраться и не заметить. Так что, если на обед нечего съесть, кроме салата, запейте его чаем.
4) Пища, слишком жидкая для того, чтобы есть ее ложкой, не воспринимается желудком как пища. То есть сытости вы после питьевого йогурта не почувствовать. А это в районе 300-400 ккал. Зря съеденные 300-400 ккал, которые отложатся в виде жира. Пичалька.
5) О калорийности. Считается, что чем низкокалорийнее диета, тем она эффективнее. Неверно. Организм у нас не дурак, при сильном недостатке калорий он переходит в режим энергосбережения, начинает экономить, с тем, чтобы потом добрать. Поэтому после диеты килограммы возращаются с запасом. Так что недостаток калорий должен быть небольшим. 200-300 ккал дефицита - достаточно. Да, долго. Серёже план на два года написали. Зато они не вернутся.
6) Основной обмен. Основной обмен - это то, сколько ваш организм потратит за сутки даже если вы будете лежать на кровати и ничего не делать. И не есть, кстати, потому что переваривание пищи требует энергии (именно поэтому во время болезни есть не хочется - энергия нужна в другом месте). Узнать свой уровень основного обмена помогает биоимпедансометрия (вообще очень клевая штука). Но это недешево, поэтому для примера приведу свой - 1487 ккал. И это я - женщина, ведущая не слишком активный образ жизни. У мужчины может быть и до 2500, кажется. Короче, это я к тому, что диеты "1200 ккал в день, и раз в неделю разгрузочный день на 800" - это не диеты, а издевательство, которое даром вам не пройдет.
7) Разгрузочный день не потому разгрузочный, что в нём мало калорий (хотя их и правда выходит мало). Его суть в том, что весь день вы едите только один вид продуктов: салат, яблоки, арбузы, сок, кефир, даже мясные и рыбные разгрузочные дни есть (но нам их не рекомендовали). И не надо после застолья бежать устраивать разгрузочный день. Почуяв недостаток калорий, организм быстренько запасёт всё то, что вы съели накануне. Он у нас так устроен: запасать на случай голода. Раньше это было залогом выживания.
8) Нам посоветовали прекрасную программку по подсчёту калорий fatsecret. Она считает состав съеденной пищи (белки, жиры, углеводы, хотя по натрию и холестерину, сдаётся мне, подвирает), а также определяет, сколько калорий вам нужно в день для сохранения веса, медленного снижения, просто снижения (увеличения тоже). Не так точно, как биоимпедансометрия, зато бесплатно. Мне основной обмен она насчитала 1700. Имейте в виду, что при, например. проблемах со щитовидкой, основной обмен может быть существенно ниже, чем покажет программа.
И еще о калорийности диеты: для сохранения веса она насчитала мне 2300 ккал, для медленного снижения - 2100. Еще раз сравните с 1200. Я всё время об этом напоминаю, потому что считаю экстремизм в питании опасным для здоровья. У меня голова на 1600-1700 всё время болит. Пора есть мясо.
Плюс ко всему, программа показывает рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов в пище. Любители спорта молятся на белок, однако его избыток может вызвать камни в почках.
9) На диете бывает такая проблема, что есть хочется вопрямщас и так, что "сейчас упаду". Во-первых, встречайте - это и есть настоящий голод. Во-вторых, это, понятное дело, вредно и не даёт сосредоточиться (чтобы я даже читать не могла - такое только во время ветрянки было). Поэтому рекомендуется таскать с собой кусочек чёрного шоколада. Стало плохо - съел один квадратик, чтобы уровень глюкозы в крови поднялся, и уже можно дотянуть до нормального обеда, а не булочек на ходу.
10) Последний прочитанный мной перл: "Надо есть не позднее, чем за 4 часа до сна, а лучше - за 7, а то пищеварение ночью идёт плохо, и пища гниёт". Фу, какая гадость, как же наши предки-то с этим жили веками?!
А теперь правда: если у вас диета с недостатком калорий, абсолютно неважно, когда вы эти калории съедите.
11) "Ступенька". Бывает так: сидишь на диете, а вес не снижается. Демотивирует, правда? Это называется ступенька, и длиться она может иной раз по две недели. Например, мы за неделю после санатория не сбросили ничего.
С этим можно бороться. Первый способ простой, для этого сгодится пресловутый разгрузочный день. Второй способ требует ухищрений под названием "лимфодренажные процедуры". Например, прессотерапия, но это в санатории. У меня нет ответа, пригодятся ли здесь сауна и те самые женские издевательства над собой, которые помогают вывести лишнюю воду. Главное, что ступенька - не повод бросать диету.
12) Алкоголь - зло. Никто не заставляет отказываться от него полностью, хотя это было бы неплохо. Просто надо учитывать, что у него есть три важных минуса для похудения: 1) алкоголь калориен, 2) алкоголь разжигает аппетит (заметьте, аппетит, то есть чувство, а не реальное ощущение голода), 3) алкоголь отключает силу воли.
13) Лишний вес - это не болезнь. Болезнь - это ожирение. По тем калькуляторам ИМТ, что есть в интернете, мой вес теперь в норме. Но по данным биоимпедансометрии у меня остался еще лишний жир. Но в рамках категории "лишний вес". Я не уверена, что хочу худеть дальше (мне нравится мой нынешний тип фигуры, не хочу менять гардероб, мужу так больше нравится). И это мой выбор, который не несёт опасности здоровью. Рекомендую помнить об этом всем, кто, у кого, как и у меня, вес - это больная тема. С ожирением тоже можно нормально жить, просто помнить, что ты в группе риска, и медицинским обследованием пренебрегать не стоит.
14) На создание привычки на подсознательном уровне требуется полгода. Видимо, это тот срок, на который мне понадобится fatsecret.


Это всё, что мне удалось пока вспомнить и. надеюсь, кому-то это пригодится. От себя хочу добавить, что похудение, а, что важнее, сохранение веса - это вопрос привычек. Нельзя думать, что сейчас посидишь на диете, а потом вернешься к обычной жизни - и всё будет ок. Для того, чтобы вес держался, надо изменить привычки. Заменить привычку пить чай с кофеткой на привычку пить чай без конфетки. Заменить привычку по вечерам сидеть в интернете на привычку гулять в это же время. Заменить привычку есть пирожные вечером на привычку есть их на завтрак (NB: не "после", а "на"). Это работает. До того, как сбросить 4 кг в санатории (чего я, на самом деле, даже не планировала), я в течение месяца сбросила чуть меньше просто слегка сменив свои привычки. Это можно делать постепенно, по одной. Где одна полезная привычка, там и другая, а потом третья.
Насилие над собой никакой пользы не даст. Просто понаблюдайте, например, при встрече, чем питаются ваши стройные друзья, чьей фигуре вы завидуете. Спросите, как они проводят досуг. Обычно только кажется, что они стройные, хотя едят и двигаются столько же. Хотя прискорбный вариант "низкий уровень основного обмена" тоже бывает.

Я изложила здесь то, что узнала. Мне нравится разумный научный подход к проблеме снижения веса, которую поставило перед нами появление достаточного количества пищи и центрального отопления. Я искренне надеюсь, что кому-нибудь из моих друзей наш с Серёжей опыт поможет. Еще больше я надеюсь, что мы сами сумеем следовать выбранному пути. Я очень благодарна врачам санатория за то, что они сумели изложить нам всё в доступной и вдохновляющей форме.

@темы: психотерапия, размышления о жизни

URL
   

Et gaudium, et solatium...

главная